Mere om protein og sunde kulhydrater

Gode råd til dem, der flirter med paleo-principper (stenalderkost), men ikke går den slagne
vej:

Dem der trives på stenaldermad/paleo (og LCHF) er typisk mennesker, der bør undgå fødevarer, der er kulhydratrige og stivelseholdige, og nogen skal helt undgå glutenrige produkter.
Grøntsager rummer også mange kulhydrater, men det er af en hensigtsmæssig slags, hvis man har negative fysiske reaktioner på stivelse og gluten.

Når man går uden om kulhydraterne fra korn, majs, ris, og kartofler er det vigtigt at få sin energi et andet sted fra. Spis derfor mad med mange proteiner og gode fedtstoffer, så som avocado, oliven, olivenolie, rapsolie, avocado olie, hørfrøolie, nøddeolier, nøddesmør, peanutbutter, kokossmør, kokosolie, kakaosmør. Eller smør (der er gode fedtsyrer i), fløde og gerne mayonnaise (rummer æg og olie, der er sundt). Nødder og mandler kan spises hverdag, hvis man undgår tomme kulhydrater.

Proteiner fås fra æg, mælkeprodukter (se efter proteinindholdet på varen), avocado, nødder/mandler/frø, grønne grøntsager som spinat, persille, og så kød naturligvis. Spis godt med æg, det er en lille sundhedsbombe, nemt at gå til, og kan højne proteinindholdet i mange retter, uden at dominere.

Rå grøntsager er godt, når man vil undgå tomme kulhydrater og stivelse, fordi de er fyldt med vitaminer, og mætter ofte mere end tilberedt mad. Desuden er der meget lidt stivelse i rå mad.

Jævn evt. saucer med mandelmel, der er blendet fint, det er især godt til karryretter, eller med fløde eller flødeost. Du kan også blende grøntsager, det jævner også.

Undgå

Undgå brød af alle slags – dog kan du spise lidt knækbrød, da en skive vejer meget lidt, og derfor rummer meget lidt kulhydrat - hvis du ikke er 100 % paleo-spisende eller LCHF. Fiber Balance fra Wasa har et meget lav kulhydratindhold og kan anbefales, og Rugsprø fra Wasa kan anbefales. Eller bag knækbrød af nødder og kerner. Se her på bloggen under 'glutenfri' eller 'paleo' eller 'LCHF'.

Pasta – undgå pasta, også fuldkorn, der er lige meget kulhydrat/stivelse/gluten i. (Hvis man vil spise pasta er dog selvfølgelig bedst med fuldkorn). Lav selv pasta af faste grøntsager på en Spiralizer eller med en skrællekniv.

Undgå bulgur og couscous – det er et hvedeprodukter, og meget kulhydrat-rigt.

Perlebyg, perlespelt, perlerug o. lign. – indeholder kulhydrat/stivelse og gluten.

Spis følgende til din varme mad i stedet for kulhydratrige fødevarer:

Rå grøntsager i stave, som grove tern, i lange spåner (skåret med skrællekniv eller i en spiralmaskine)

Salater.

Kan du ikke leve uden kulhydrat-tilbehør, så vælg (er dog ikke paleo eller LCHF)

Ris er en græsart, og særligt sorte og røde ris rummer mange gode vitaminer, antioxydanter og kostfibre. Spis dem gerne rå, hvor risene har trukket 24 timer i koldt vand.

Boghvede – der (stort set) ikke indeholder gluten og indeholder meget protein. Kan bruges til ’risotto’ f.eks.

Hel quinoa eller amaranth.

Søde kartofler (mindre stivelse og mere protein).

Nye kartofler indeholder ikke så meget stivelse som vinterkartofler. Brug kartofler kolde, for når de afkøles ændres deres stivelsesniveau.

Grøntsager

Spis mange grøntsager, og spis gerne mange af dem rå, da stivelsesindholdet der er langt mindre.

Spis ikke for megen majs, da sukker-og stivelsesindholdet er ret stort der i.

Spis mindre af rodfrugter og ærter, da de indeholder meget sukker. Spis dem helst rå,  så undgås stivelse og sukker.
Spis masser af kål af alle slags, det er fyldt med vitaminer og fibre, og mætter længe. Spis det både rå og kogt.

Spis svampe, hvidløg, løg og porrer - gerne sammen, uhm...

Spis masser grønkål, spinat og persille, det er fyldt med klorofyl, vitaminer, antioxidanter og andet godt, både rå og kogt.

Krydderier

Spis masser af krydderurter og krydderier. Det er sundt og gør din mad indbydende og afvekslende.
Steg gerne tørrede krydderier med fedstoffet i starten af madlavningen, det fremhæver smagen.

Fedtstof

Steg i smør eller kokosolie, det er varmestabilt. Hvis du bruger olivenolie, så steg ved lav eller middelvarme, det tåler ikke høj opvarmning, hvis det skal bevare sine sunde egenskaber.

Brug ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, avocado olie, nøddeolie, evt. koldpresset rapsolie, i dressing.

Brug fløde, fed kokosmælk smør, nøddemel, peanutbutter, kokosfibermel til at tykne saucen med.

Spis avocado og oliven!

Brug revet ost og fetaost af god kvalitet i salater.